Aclimatação ao treinamento físico em altas temperaturas.

Semana passada abordamos o impacto do calor sobre o desempenho físico. O organismo humano possui cinco fatores principais que determinam a tolerância ao calor, que são: aclimatação, estado de treinamento, idade, sexo e composição corporal.

A aclimatação ao calor diz respeito as modificações fisiológicas que aprimoram a tolerância ao calor. Durante os primeiros dias de calor intenso as tarefas relativamente fáceis de serem realizadas em temperaturas amenas se tornam difíceis. Sessões de treino não são possíveis de serem realizadas na mesma intensidade e/ou volume e são nos primeiros dias de exposição ao calor que o corpo fica mais suscetível a lesões, pois ele ainda não está adaptado ao duplo desafio do exercício e da alta temperatura.

A adaptação principal ocorre na primeira semana de exposição ao calor, tornando-se praticamente estável a partir do sétimo dia. Na primeira semana de treinamento em calor intenso é adequado realizar sessões de baixa intensidade e volume (20 a 30 minutos), mantendo um nível de hidratação ótimo.

No período adaptativo ocorrem ajustes fisiológicos importantes. O fluxo de sangue cutâneo é aumentado, com a finalidade de transportar o calor metabólico dos tecidos mais internos para a superfície corporal. O débito cardíaco (volume de sangue ejetado pelo coração em um minuto) é distribuído de forma mais efetiva, resultando numa circulação aprimorada para a pele e músculos, atendendo as demandas metabólicas e de termorregulação, bem como a estabilização da pressão arterial. O tempo para o início da sudorese é diminuído, iniciando o esfriamento por evaporação de forma mais precoce no exercício. Da mesma forma, ocorre uma distribuição mais efetiva do suor sobre a superfície cutânea. O suor se torna mais diluído, com menor concentração de sódio, preservando os eletrólitos no líquido extracelular. Há uma redução na temperatura central e cutânea, bem como menor frequência cardíaca para uma mesma carga de exercício, liberando maior percentual do débito cardíaco a ser distribuído aos músculos ativos. Ocorre ainda diminuição da dependência do catabolismo dos carboidratos durante o exercício, resultado de uma redução da adrenalina plasmática induzida pela aclimatação.

Com os ajustes no treinamento e paciência para permitir que o organismo se adapte ao calor, conseguimos manter o nível de condicionamento e encarar este período de início de temporada tão importante para a maioria dos atletas.

Bons treinos e até a próxima!

Me. Bruno R. Berger

ExerScience Assessoria e Consultoria Esportiva

Graduado em Educação Física - Bacharelado

Mestre em Fisiologia Humana (UFRGS)

CREF 014010-G/RS

Esporte de endurance e elevadas temperaturas.

Estamos começando o mês de janeiro e o calor castiga quem treina sob o forte calor. Sendo assim, é importante ter conhecimento dos efeitos das altas temperaturas sobre o funcionamento do organismo em situações de esforço físico e compreender que é uma época do ano em que se torna muito difícil a manutenção de níveis elevados de esforço. Detalhe muito importante para prevenir lesões induzidas pelo calor.

Nosso organismo suporta uma queda na temperatura corporal profunda de até 10°C, mas um aumento de apenas 5°C. O centro regulador da temperatura corporal se encontra no hipotálamo, e a pele, através de termorreceptores e a temperatura sanguínea são os dois mecanismos responsáveis pelas informações da temperatura corporal.

Em ambientes úmidos e quentes os mecanismos de perda de calor são por radiação – permuta de energia térmica de objetos/corpos mais quentes para objetos/corpos mais frios, condução – transferência direta de calor de uma molécula para outra através de um líquido, sólido ou gás, convecção – permuta de calor através da permuta do ar ou água adjacente ao corpo – e evaporação – principal mecanismo contra o aquecimento; permuta de calor através do suor.

Em termos práticos, a sudorese elevada em treinamentos de moderada a longa duração em ambientes quentes e úmidos podem acarretar uma redução significativa do volume plasmático, fluxo sanguíneo e volume sistólico, resultando em uma frequência cardíaca aumentada e consequente deterioração da eficiência circulatória e termorreguladora. Uma desidratação de 4% do peso corporal reduz a capacidade de endurance em até 48% e uma redução no VO2máx de até 22%. Com uma desidratação moderada de apenas 1,9% do peso corporal já é possível ocorrer uma redução de 10% no VO2máx.

Sendo assim, é importante conhecimento e cuidado para manejarmos as variáveis do treinamento físico. Adequando intensidade, volume e densidade de acordo com as condições fisiológicas perante o estresse térmico.

Me. Bruno R. Berger

ExerScience Assessoria e Consultoria Esportiva

Graduado em Educação Física - Bacharelado

Mestre em Fisiologia Humana (UFRGS)

CREF 014010-G/RS

Feliz dia do educador físico. Um texto escrito com o coração!

Uma graduação que desenvolve a competência de promover a saúde, na prevenção e/ou no tratamento coadjuvante de diversas doenças. O desenvolvimento do corpo esteticamente belo. A formação do atleta de alto rendimento, mas antes de qualquer conquista, do cidadão. Na escola uma importante ferramenta pedagógica. Na melhor idade, uma fonte de vida, alegria e motivação.

Aquele que tem como missão buscar a excelência, fundamentar o máximo possível seus métodos e meios que serão aplicados na prática da sua profissão. Lutar diariamente contra o sensacionalismo de metodologias e promessas de resultados a curtíssimo prazo, que sem base teórica e prática alguma parecem ser mercadologicamente perfeitas.

Madrugar e já sair da cama motivado para mostrar aos seus alunos/atletas que a evolução é diária e os objetivos serão alcançados da maneira que eles sempre sonharam, mas que a caminhada precisa ser com extrema disciplina e determinação. Levar alegria e mostrar uma maneira mais leve de viver, cansando o corpo, mas descansando a mente.

Cair junto com o seu aluno/atleta, mas ser o primeiro a levantar e mostrar que é no tropeço que surgem as maiores vitórias. Buscar a motivação quando já não há mais força para seguir adiante.

Nem sempre estamos prontos, motivados e alegres para encarar o dia de treinos e aulas, mas somos apaixonados pelo esporte e por tudo o que ele proporciona e isto nos permite estar sempre de prontidão para o que der e vier. Somos movidos a desafios. Queremos sempre resultados melhores. Queremos sempre mostrar que podemos viver melhor.

Vizinhos de data comemorativa, o nutricionista trilha quase que o mesmo caminho que o educador físico. Uma estrada que, se construída em conjunto permite a certeza do sucesso. Trabalham arduamente pelos mesmos objetivos, porém na área da alimentação. Parabéns e obrigado por nos ajudar a alcançar os diversos objetivos propostos.

Parabéns a nós, parabéns a Educação Física!

Me. Bruno R. Berger

ExerScience Assessoria e Consultoria Esportiva

Graduado em Educação Física - Bacharelado

Mestre em Fisiologia Humana (UFRGS)

CREF 014010-G/RS

Preparação a longo prazo e sucesso desportivo.

Eu muito critico o sistema de desenvolvimento desportivo brasileiro. Os problemas da nossa política esportiva são antigos e pouco se fez (se é que se fez) para alterá-los. As carências são gritantes, desde a formação do profissional que irá trabalhar na iniciação e especialização esportiva dos jovens atletas até as políticas governamentais e privadas que sustentam e “promovem” o esporte nacional.

Motivado por três dos últimos quatro textos (ótimos textos, como sempre) publicados pelo Fernando Meligeni em seu blog na ESPN, um falando sobre a decisão de jovens atletas em parar de estudar para se dedicarem aos treinamentos, outro sobre o abandono das quadras do Tiago Fernandes, atleta extremamente promissor de apenas 21 anos, campeão juvenil do Australian Open e que decidiu se dedicar apenas aos estudos, e o último sobre a dura transição dos jovens tenistas quando pulam do juvenil e caem no circuito profissional, resolvi tentar embasar a minha crítica.

Do ponto de vista do treinamento desportivo podemos explicar grande parte do desenvolvimento e do sucesso da carreira de um atleta. Esta ciência se baseia no planejamento de sistemas de métodos distribuídos em períodos distintos na intenção de alcançar objetivos específicos a cada fase da preparação. Sustentado por conceitos teórico práticos, são traçadas metas a curto, médio e longo prazo. Resumindo: qual tarefa a ser feita? O que é necessário para cumpri-la?

O desenvolvimento de um atleta, da sua iniciação até o resultado desportivo superior, apresenta sete níveis:

- Preparação em longo prazo.

- Ciclo olímpico

- Ciclo anual

- Macrociclo (períodos superiores a 8 semanas)

- Mesociclo (3 a 6 semanas)

- Microciclo (3 a 14 dias)

- Sessão de treino

- Resultado desportivo

O planejamento da preparação em longo prazo é o ponto chave do sucesso desportivo. É neste momento que se inicia a formação de um atleta de nível mundial e olímpico. Neste ponto onde mora nossa maior carência.

Cada vez mais os resultados se tornam superiores, o que demonstra a importância de anos de preparação. Leis biológicas fundamentais apontam que períodos sensíveis de desenvolvimento esportivo existem, e conhece-los é imprescindível. Já são bem estabelecidos os limites etários otimizados, ou seja, faixas etárias quando os resultados superiores são obtidos. Com exceção de poucos esportes, a idade em que os atletas atingem os melhores desempenhos tem se mantido estável nas últimas três décadas (p.ex.: 100m rasos masculino, 22 a 24 anos; 10.000m masculino, 24 a 26 anos).

Tendo como ponto de partida estes parâmetros é possível prever o tempo de preparação para se chegar a tais resultados e consequentemente a idade ótima para se iniciar em determinado desporto.

A preparação em longo prazo requer cautela para uma formação consistente do atleta. Mais importante que o resultado em idades menores é alcançar os objetivos propostos para cada fase, o que não significa ser o melhor naquele momento. Crucial é formar um atleta respeitando as fases sensíveis de desenvolvimento esportivo, permitindo sua maturação psicofisiológica para que futuramente ele tenha sustentação para atingir o resultado superior. Isso não significa, de forma alguma, o abandono dos estudos para se dedicar inteiramente ao esporte. Não significa também que não será possível surgir atletas sem esta formação toda e que se tornem referência mundial, mas com certeza com uma formação planejada em longo prazo e com base política para que isso ocorra, teremos muito mais atletas com resultados importantes em idades adultas.

Nesta semana começaram em Nanquim, na China, os Jogos Olímpicos da Juventude. Competição importante, mas é preferível levar atletas até lá para utilizar a competição mais como ferramenta de formação do que valorizar ao máximo o êxito esportivo.

Abraço e até breve o/

Me. Bruno R. Berger

ExerScience Assessoria e Consultoria Esportiva

Graduado em Educação Física - Bacharelado

Mestre em Fisiologia Humana (UFRGS)

CREF 014010-G/RS

Vale a pena treinar e competir "adulterado"? O doping e as provas de endurance.

Até onde vai a sede pela vitória? Qual o limite do atleta em relação ao seu caráter e ética? Até quando ele aceita que o organismo tem seus limites e que os resultados levam tempo para aparecer, que muito suor e talvez até sangue vá escorrer, durante anos, até que a glória chegue?

Escrevo como graduado em Educação Física - Bacharelado, Mestre em Fisiologia, como treinador e também como atleta amador de corrida de fundo e iniciante no duatlo. Há tempos vejo resultados surpreendentes, metas alcançadas de forma brilhante e organismos que se recuperam prova após prova, resultado após resultado, que até Claud Bernard deve se revirar no túmulo para tentar explicar de que forma estes organismos se regeneram de forma tão rápida.

Hoje pulei da cama às 5 horas da manhã. As 5:55 estava dando as primeiras pedaladas em direção à Avenida Beira-Rio. Fiz meu modesto treino de ciclismo e as 7:10 estava abrindo novamente o portão da minha casa, de pernas bambas de tanto fazer força. Assim como eu, centenas de atletas amadores ou profissionais se dedicam de forma integral para melhorar seu desempenho. Rodam centenas de quilômetros por semana, treinam em intensidades absurdas, sentem dor, falham em seus treinos e retornam para fazer melhor no dia seguinte. Os profissionais buscando um patrocínio melhor, um salário mais digno, um resultado que lhe renderá frutos. Os amadores tentando sanar sua sede por competição, sua hiperatividade, a guerra incessante que tem consigo mesmo para melhorar seus desempenhos.

Então ligo o computador e de imediato leio esta notícia "Atleta é suspenso por doping". Resultado de uma coleta de controle fora de competição que identificou alteração acima do permitido na razão testosterona/epitestosterona, o que indica o uso de testosterona de forma ilícita. Numa busca rápida da CONAD (Comissão Nacional Antidopagem), encontrei mais três comunicados:

http://www.cbat.org.br/conad/noticias/noticia.asp?news=7274

http://www.cbat.org.br/conad/noticias/noticia.asp?news=7077

http://www.cbat.org.br/conad/noticias/noticia.asp?news=6837

Todos atletas de fundo e num período curto de tempo, do final do ano passado até este mês.

É triste, mas seguiremos isentos, em busca de um esporte mais limpo e justo. Muitas vezes aquele que larga do seu lado e chega na sua frente, num estado fisiológico normal chegaria junto ou atrás de você.

O importante mesmo é treinar, sofrer, se divertir, fazer amigos e colocar a cabeça no travesseiro todas as noites com a consciência tranquila.

Em uma próxima postagem poderemos debater as consequências na saúde do uso de ergogênico ilícitos. 

Bons treinos e boa semana pessoal!

Me. Bruno R. Berger

ExerScience Assessoria e Consultoria Esportiva

Graduado em Educação Física - Bacharelado

Mestre em Fisiologia Humana (UFRGS)

CREF 014010-G/RS

Treinamento de endurance de alto rendimento e arritmia cardíaca.

A prática regular de exercício físico promove diversos benefícios para saúde. Já está bem estabelecido que o treinamento físico moderado reduz o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes mellitus, bem como contribui para a saúde mental (vide postagem anterior). Tais efeitos positivos são observados tanto em indivíduos que não apresentam histórico de doenças quanto em pessoas com histórico de doenças cardiovasculares.

O treinamento físico promove alterações hemodinâmicas, que alteram as condições de cargas impostas ao coração. Estas alterações dependem basicamente do tipo, intensidade e duração do esporte praticado. Atletas de esportes de longa duração (ciclistas de estrada, corredores de fundo, triatletas, dentre outros) apresentam hipertrofia excêntrica do miocárdio (músculo cardíaco), com aumento do diâmetro do ventrículo esquerdo e direito, aumento das dimensões do átrio esquerdo, aumento da massa cardíaca e espessamento da parede do ventrículo esquerdo. Tais adaptações, juntamente com a fração de ejeção (porcentagem de sangue bombeado pelo coração) preservada, são classicamente conhecidas como "coração de atleta".

Entretanto, não são raros os relatos de eventos cardíaco (p. ex. parada cardíaca), seguidos ou não de morte, em atletas altamente treinados. Atletas de endurance altamente treinados, submetidos a treinamentos extenuantes de forma crônica, podem desenvolver alterações desproporcionais no tecido cardíaco, com aumento da deposição de tecido fibroso, reduções transientes na função, alterações no controle nervoso cardíaco (aumento excessivo do tônus parassimpático) e na condução elétrica, deixando o coração mais suscetível  a arritmias cardíacas.

Pesquisadores observaram que treinamento o de endurance a longo prazo pode promover fibrilação atrial. Um estudo americano relatou que a cardiomiopatia hipertrófica foi a principal causa de morte súbita (26,4%) em jovens atletas nos Estados Unidos. Desta forma, surgem especulações que o treinamento físico de endurance extenuante pode desenvolver uma fonte "arritmogênica".

Uma vida fisicamente ativa é e sempre será importantíssima para uma vida saudável e longeva. Este texto não é escrito na intenção de assustar as pessoas quanto à prática dos esportes de endurance, que tanto nos fascina e apaixona. Escrevo na intenção de alertar as consequências que a busca competitiva pelo resultado esportivo por gerar. Sejam suas metas competitivas ou participativas, eu faço a pergunta: você sabe como está seu sistema cardiovascular? Algum médico cardiologista afirmou, com base em exames, que você é totalmente apto a prática de qualquer atividade esportiva?

O veredito médico é de longe o ponto de partida para o início dos treinamentos esportivos. A partir daí, o trabalho passa a ser também do treinador. Além do ponto de partida, não se esqueça de escutar seu corpo e de se manter atualizado sobre como ele realmente está no que diz respeito às questões cardiológicas.

Bons treinos e uma ótima semana a todos o/

Me. Bruno R. Berger

ExerScience Assessoria e Consultoria Esportiva

Graduado em Educação Física - Bacharelado

Mestre em Fisiologia Humana (UFRGS)

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A importância do exercício físico para o sistema nervoso central.

Remover a ferrugem e reativar algo que sempre gostei de fazer. Nunca deixei de ler e buscar diariamente o conhecimento, mas já faz um tempo que deixei de escrever sobre alguns aspectos importantes relacionados ao exercício físico e suas consequências fisiológicas positivas. Buscando a mesma desenvoltura das primeiras postagens, aí vai.

Há décadas se estuda o importante papel que o exercício físico tem na manutenção e melhora da saúde mental. Depressão, perda de memória e algumas doenças neurodegenerativas tem o desporto como um forte combatente. Até mesmo eventos cardiovasculares, como o infarto agudo do miocárdio, apresentam desfechos clínicos mais favoráveis em pessoas fisicamente ativas, as quais possuem comprovadamente uma saúde mental elevada.

Respostas fisiológicas ocorrem e explicam tais benefícios. Submeter o organismo a qualquer estímulo físico (p.ex.: praticar musculação, nadar, correr, pedalar, caminhar, etc) desde que devidamente prescrito e periodizado de acordo com as possibilidades e necessidades de cada indivíduo, promove a liberação de fatores neurotróficos, ou seja, de proteínas que regulam especificamente o desenvolvimento de diversos tipos de células precursoras de neurônios e a manutenção do tecido nervoso. Os fatores mais importantes são o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) e o fator de crescimento neural induzível VGF.

O hipocampo é uma estrutura do sistema nervoso central considerada a sede da memória e também uma importante estrutura do sistema límbico, o qual é responsável pelas emoções e comportamentos sociais. Pesquisadores descreveram um aumento da expressão do BDNF nesta estrutura e o aumento dos níveis venosos desta mesma proteína, induzido pelo exercício físico. Consequentemente, é observado um aumento da neurogênese no hipocampo de adultos fisicamente ativos. Este aumento está correlacionado com a capacidade física (VO2máx) e níveis de BDNF circulantes. Melhoras no aprendizado também são observadas, e estas respostas se devem muito pela capacidade de modulação neuronal e da plasticidade axonal estimuladas pelo BDNF. Da mesma forma, o exercício físico aumenta a expressão do VGF, e infusões experimentais deste fator estão altamente relacionados com padrões antidepressivos.

Os benefícios do exercício também se estendem as doenças neurológicas, como Parkinson e Alzheimer. Mais uma vez, o BDNF exerce um importante papel, e pesquisas experimentais apontaram que camundongos que não produziam adequadamente esta proteína, não desenvolviam os mesmos desfechos benéficos causados pelo treinamento físico.

Outros fatores, além dos explanados aqui, possuem um papel importante nos benefícios neurológicos oferecidos pelo exercício físico, entretanto o objetivo foi apenas destacar como uma simples mudança no estilo de vida pode promover alterações tão interessantes. Praticar exercício físico é algo que promove saúde física e mental. Algo que nos faz viver mais e viver melhor. Procure um acompanhamento qualificado e comece a se valer destes benefícios. Quem já o faz, aproveite ao máximo e colha os frutos.

P.S.: Será que existe apetite pelo exercício físico? Será que algumas pessoas desejam mais a prática do exercício do que outras? Componentes genéticos e/ou históricos esportivos de infância podem determinar a vontade de praticar esportes? Aí está um ponto importante e que podemos debater na próxima oportunidade!

Bons treinos e uma ótima semana!

Me. Bruno R. Berger

ExerScience Assessoria e Consultoria Esportiva

Graduado em Educação Física - Bacharelado

Mestre em Fisiologia Humana (UFRGS)

CREF 014010-G/RS