Aclimatação ao treinamento físico em altas temperaturas.

Semana passada abordamos o impacto do calor sobre o desempenho físico. O organismo humano possui cinco fatores principais que determinam a tolerância ao calor, que são: aclimatação, estado de treinamento, idade, sexo e composição corporal.

A aclimatação ao calor diz respeito as modificações fisiológicas que aprimoram a tolerância ao calor. Durante os primeiros dias de calor intenso as tarefas relativamente fáceis de serem realizadas em temperaturas amenas se tornam difíceis. Sessões de treino não são possíveis de serem realizadas na mesma intensidade e/ou volume e são nos primeiros dias de exposição ao calor que o corpo fica mais suscetível a lesões, pois ele ainda não está adaptado ao duplo desafio do exercício e da alta temperatura.

A adaptação principal ocorre na primeira semana de exposição ao calor, tornando-se praticamente estável a partir do sétimo dia. Na primeira semana de treinamento em calor intenso é adequado realizar sessões de baixa intensidade e volume (20 a 30 minutos), mantendo um nível de hidratação ótimo.

No período adaptativo ocorrem ajustes fisiológicos importantes. O fluxo de sangue cutâneo é aumentado, com a finalidade de transportar o calor metabólico dos tecidos mais internos para a superfície corporal. O débito cardíaco (volume de sangue ejetado pelo coração em um minuto) é distribuído de forma mais efetiva, resultando numa circulação aprimorada para a pele e músculos, atendendo as demandas metabólicas e de termorregulação, bem como a estabilização da pressão arterial. O tempo para o início da sudorese é diminuído, iniciando o esfriamento por evaporação de forma mais precoce no exercício. Da mesma forma, ocorre uma distribuição mais efetiva do suor sobre a superfície cutânea. O suor se torna mais diluído, com menor concentração de sódio, preservando os eletrólitos no líquido extracelular. Há uma redução na temperatura central e cutânea, bem como menor frequência cardíaca para uma mesma carga de exercício, liberando maior percentual do débito cardíaco a ser distribuído aos músculos ativos. Ocorre ainda diminuição da dependência do catabolismo dos carboidratos durante o exercício, resultado de uma redução da adrenalina plasmática induzida pela aclimatação.

Com os ajustes no treinamento e paciência para permitir que o organismo se adapte ao calor, conseguimos manter o nível de condicionamento e encarar este período de início de temporada tão importante para a maioria dos atletas.

Bons treinos e até a próxima!

Me. Bruno R. Berger

ExerScience Assessoria e Consultoria Esportiva

Graduado em Educação Física - Bacharelado

Mestre em Fisiologia Humana (UFRGS)

CREF 014010-G/RS

Esporte de endurance e elevadas temperaturas.

Estamos começando o mês de janeiro e o calor castiga quem treina sob o forte calor. Sendo assim, é importante ter conhecimento dos efeitos das altas temperaturas sobre o funcionamento do organismo em situações de esforço físico e compreender que é uma época do ano em que se torna muito difícil a manutenção de níveis elevados de esforço. Detalhe muito importante para prevenir lesões induzidas pelo calor.

Nosso organismo suporta uma queda na temperatura corporal profunda de até 10°C, mas um aumento de apenas 5°C. O centro regulador da temperatura corporal se encontra no hipotálamo, e a pele, através de termorreceptores e a temperatura sanguínea são os dois mecanismos responsáveis pelas informações da temperatura corporal.

Em ambientes úmidos e quentes os mecanismos de perda de calor são por radiação – permuta de energia térmica de objetos/corpos mais quentes para objetos/corpos mais frios, condução – transferência direta de calor de uma molécula para outra através de um líquido, sólido ou gás, convecção – permuta de calor através da permuta do ar ou água adjacente ao corpo – e evaporação – principal mecanismo contra o aquecimento; permuta de calor através do suor.

Em termos práticos, a sudorese elevada em treinamentos de moderada a longa duração em ambientes quentes e úmidos podem acarretar uma redução significativa do volume plasmático, fluxo sanguíneo e volume sistólico, resultando em uma frequência cardíaca aumentada e consequente deterioração da eficiência circulatória e termorreguladora. Uma desidratação de 4% do peso corporal reduz a capacidade de endurance em até 48% e uma redução no VO2máx de até 22%. Com uma desidratação moderada de apenas 1,9% do peso corporal já é possível ocorrer uma redução de 10% no VO2máx.

Sendo assim, é importante conhecimento e cuidado para manejarmos as variáveis do treinamento físico. Adequando intensidade, volume e densidade de acordo com as condições fisiológicas perante o estresse térmico.

Me. Bruno R. Berger

ExerScience Assessoria e Consultoria Esportiva

Graduado em Educação Física - Bacharelado

Mestre em Fisiologia Humana (UFRGS)

CREF 014010-G/RS